การควบคุมน้ำหนัก
วิธีการควบคุมน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและเป็นธรรมชาติ
เราทุกคนต่างทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักนั้น คือควรจะใช้พลังงาน (แคลอรี่)ที่ได้รับให้มากกว่าที่เรารับประทานเข้าไป และในขณะเดียวกันพลังงานดังกล่าวจะต้องพอเพียงที่จะบำรุงร่างกาย ใช้ในการทำกิจวัตรประจำวันและการออกกำลังกาย จากสถิติในปัจจุบันพบว่า ประชากรทั่วโลกมีจำนวนผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนนั้นเพิ่มมากขึ้นในทุกๆปี ซึ่งเป็นผลมาจากปัจจัยหลายหลายประการ อาทิเช่น การรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงเกินไป ความเครียด วิถีชีวิตที่เร่งรีบตลอดเวลา การขาดการออกกำลังกาย รวมถึงพันธุกรรม แม้ว่าเราจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้แต่เราก็สามารถที่จะควบคุมสภาพแวด ล้อมที่เราอาศัยอยู่และอาหารที่เรารับประทานได้
น้ำหนักตัวของเรา ขึ้นอยู่กับจำนวนพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป เพื่อที่จะควบคุมให้น้ำหนักของเราคงที่เราควรจะสร้างสมดุลระหว่างพลังงานที่ รับประทานเข้าไปกับที่ใช้ไป อัตราการเผาผลาญพลังงานของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ พันธุกรรม ระดับการออกกำลังกายและการใช้พลังงานขณะพัก เราจึงเห็นได้ชัดเจนแล้วว่าการลดน้ำหนักให้ได้นั้น เราควรจะเผาผลาญพลังงานให้เกินกว่าที่เรารับประทาน แต่การลดปริมาณพลังงานที่รับเข้าไปโดยการอดอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ เพียงพอ เนื่องจากร่างกายจะเข้าใจร่างกายกำลังจะอดอาหาร จึงปรับตัวเองโดยการลดการเผาผลาญอาหารให้ช้าลงตามไปด้วย ดังนั้นแม้ว่าเราจะรับประทานน้อยลงร่างกายก็ยังจะไม่สามารถเผาผลาญพลังงาน จากอาหารได้ กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพทำได้ด้วยแนวทางดังนี้ อาทิเช่น รับประทาน อาหารพลังงานต่ำ ออกกำลังกาย และ เลือกรับประทานอาหารที่มีความสมดุลของสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดี รวมถึงวิตามินเกลือแร่และเส้นใย
เวล เนส บาย ออริเฟลม นูทรีเชค เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่พร้อมมอบสารอาหารอันสมบูรณ์ให้แก่ร่างกายของคุณด้วยส่วนประกอบธรรมชาติ 7 ชนิด ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่และให้พลังงานต่ำ ประกอบกับการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักลและมีสุขภาพดีขึ้นได้ หรือจะลองปฏิบัติตามแนวทางง่ายดังต่อไปนี้เพื่อไปถึงผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น
เคล็ดลับง่ายๆในการควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
1) รับประทานอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณมาก ได้แก่ ผัก, ผลไม้, ธัญพืช, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้องพืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่ว ฯลฯ ) ซึ่งอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เลือกดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ เช่น ชาเขียวและชาแดง (อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์) นมไขมันต่ำท เครื่องดื่มถั่วเหลือง (สูตรปราศจากน้ำตาล ครีม) เครื่องดื่มที่ดีที่สุดควรมีคุณสมบัติที่ช่วยเพิ่มน้ำและความชุ่มชื้นแก่ ร่างกาย ช่วยให้การขนส่งสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายและการกำจัดสารพิษเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์
2) รับประทานอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณน้อย ได้แก่มาก พาสต้าสีขาว ขนมปังขาว และข้าวขาว อาหารไขมันสูง อาหารสำเร็จอย่างพิซซ่าและแฮมเบอร์เกอร์ รวมถึงอาหารไขมันที่เติมไฮโดรเจนที่พบในมาการีน ขนมอบ อาหารทอดด้วยน้ำมันสัตว์ ข้าวโพดคั่ว ขนมอบแครกเกอร์ ฯลฯ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์
3) เคี้ยว ให้ช้าลง ควรใช้เวลาอย่างน้อย 10-20 นาทีในการทานอาหารแต่ละมื้อ เพื่อให้สมองตอบสนองต่ออาหารที่รับประทาน ทำได้โดย เคี้ยวช้าๆและวางช้อนและส้อมของคุณขณะที่กำลังเคี้ยวอาหาร ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถลดสัดส่วนการรับประทานได้อย่างเหลือเชื่อ
4) ฝึก นิสัยการรับประทานอาหารให้เป็นเวลา ลองรับประทานอาหารและของว่างในระหว่างวันเพื่อไม่ให้ร่างกายต้องรอนานเกินไป ระหว่างมื้ออาหาร มีการศึกษาฯ พบว่าการรอนานกว่า 4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารนั้นจะทำให้เราหิวจนตาลายส่งผลให้เราเลือกกินอาหาร ที่ให้พลังงานสูงและคุณภาพต่ำได้ง่าย เนื่องจากเมื่อเราหิวนั้น เรามักจะมองหาอาหารประเภท น้ำตาล ไขมันและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นเพื่อมาบรรเทาความหิวดังกล่าว เปลี่ยนนิสัยคุณโดยวางแผนการรับประทานของคุณล่วงหน้าและสร้างเมนูอาหารที่ ให้สารอาหารสมดุลและครบถ้วน ก่อนที่จะออกไปช้อปปิ้ง ทุกครั้ง และตั้งแต่นี้ต่อไปเวลาที่คุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน ลองหันมาสั่งสลัดผัก ผลไม้ ปลาและเนื้อไก่ เป็ดไม่ติดมันให้มากกว่าเดิม ลดอาหารประเภทเนื้อแดงและอาหารทอดให้น้อยลง และเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหิวเลือกดื่มนูทรีเชค แทนขนมหวานหรือมันฝรั่งทอดดูซิค่ะ
5) ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย การออกกำลังกายง่ายๆ อาทิเช่น การเดิน ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ ฟิตเนส เต้นรำ เล่นเทนนิส การเล่นกับเด็กหรืออะไรก็ได้ที่เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณมีความสุข ลองปรับเปลี่ยนกิจกรรมในชีวิตประจำวันโดย หันมาใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ หรือ เดินไปรอบ ๆ ที่ทำงานในเวลาที่คุณเครียด หรือจะเดินไปซื้อของที่ร้านค้าใกล้บ้านแทนการขับรถ การซักผ้า และการล้างรถด้วยตัวเองก็ล้วนแล้วแต่เป็นการออกกำลังกายทั้งสิ้น
6) เลิกเครียดของคุณและนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน มีผลการศึกษาฯ พบว่าคนที่ซึมเศร้าและนอนน้อยมีแนวโน้มที่จะรับประทานมากเกินไป เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวมากเกินไป นอกจากนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าในวันถัดไปจนคุณไม่มีแรงจูงใจในการออก กำลังกายนั่นเอง
สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา?
สารอาหารที่จำเป็นนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายและช่วยให้ร่างกายทำงานได้ ตามปกติ โดยสารอาหารจำเป็นดังกล่าวเหล่านี้ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาใช้เองได้ หรือบางชนิดก็สามารถสร้างเองได้แต่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพ ที่ดีได้ พบว่าอาหารเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งนั้นไม่สามารถที่จะมอบสารอาหารที่จำเป็นแก่ เราได้ทั้งหมด ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีความสมดุลและครบถ้วนของสารอาหารจึงป็น กุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีของเรา สารอาหารจำเป็นเหล่านั้นได้แก่
1.
โปรตีน – เป็นส่วนประกอบหลักของทุก ๆเซลล์ในร่างกาย มีบทบาทในการช่วยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน มีการศึกษาพบว่าการได้รับโปรตีนร่วมกับกรดไขมันจำเป็นในปริมาณที่พอเหมาะ นั้นจะช่วยทำให้เยื่อหุ้มเซลล์มีความแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย แหล่งของโปรตีนที่หาได้ง่าย ได้แก่ เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ขาว ถั่ว นมและโยเกิร์ตไขมันปราศจากไขมัน
2.
ไขมัน – เป็นแหล่งสะสมพลังงานของร่างกาย มีบทบาทในการช่วยดูดซึมวิตามินชนิดละลายในไขมัน อันได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และ เค โดยเราสามารถแบ่งอาหารกลุ่มไขมันได้เป็น 2 ประเภท ประเภทแรกได้แก่อาหารไขมันดี คือ ไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นซึ่งจัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งร่างกายไม่ สามารถสร้างขึ้นมาใช้เองได้นั้นมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ รวมถึงใช้ในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี ได้แก่ น้ำมันปลา ผัก ถั่วและเมล็ดธัญพืช อีกประเภทหนึ่งคืออาหารไขมันร้าย ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว (ที่พบมากในเนื้อ เนย นมสดและเนยแข็ง) และไขมันทรานส์ (ที่พบมากในอาหารจำพวก มาการีน ขนมบรรจุและขนมอบ) โดยไขมันร้ายทั้งสองชนิดนี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และนำมาสู่โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โอเมก้า 3 จัดเป็นไขมันดีเป็นกรดไขมันจำเป็นที่พบมากในปลาเนื้อมัน เช่น แซลมอน ทูน่า และซาร์ดีน มีการศึกษาพบว่าเพื่อสุขภาพที่ดีเราควรเลือกรับประทานอาหารไขมันที่มีสัด ส่วนระหว่างโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 แบบ 1:1 แต่เคราะห์ร้ายที่ว่าในอาหารจำนวนมากในปัจจุบันมีสัดส่วนของโอเมก้า 6 ต่อ โอเมก้า 3 ที่สูงถึง 15:1 ดังนั้นองค์กรทางด้านสุขภาพหลาย ๆ องค์กรทั่วโลกจึงแนะนำให้รับประทานปลาเนื้อมันอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือจะเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาโอเมก้า 3 คุณภาพสูงทดแทนก็ได้ โอเมก้า 3 ช่วยบำรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด บำรุงสมองและช่วยดูแลสุขภาพผิว ยิ่งไปกว่นั้นโอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านการอักเสบที่ทรงประสิทธิภาพเป็นอย่างดีอีกด้วย
3.
คาร์โบไฮเดรต – เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเลือกใช้เป็นอันดับแรกและเป็นพลังงานชนิดเดียว ที่สมองเลือกใช้ คาร์โบไฮเดรตแบ่งได้ 2 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว กล่าวคือมีโครงสร้างที่ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุล เท่านั้น ซึ่งสามารถย่อยง่ายได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับน้ำตาลในในเลือดอย่างรวด เร็วเช่นกัน ซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนเนื่องจากตับอ่อนจะ ต้องผลิตอินซูลินออกมาปริมาณมากขึ้นเพื่อเก็บน้ำตาลกลับอย่างต่อเนื่องจึง เป็นเสมือนการเร่งให้ตับอ่อนเสื่อมลงอย่างรวดเร็ว อันเป็นสาเหตุหลักของโรคเบาหวานมิหนำซ้ำน้ำตาลส่วนเกินที่ใช้ไม่หมดจะแปร เป็นไขมันและไปสะสมบริเวณช่องท้องได้อีกด้วย อีกชนิดหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุลซึ่งสามารถย่อยได้ยากกว่าและค่อย ๆดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกาย แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือขนมปังโฮลวีต ธัญพืช พืชตระกูลถั่วและผลไม้.
4.
ไฟเบอร์ – พบมากในผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช แบ่งได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่ เส้นใยละลายน้ำได้และทำให้ระบบย่อยอาหารย่อยได้ช้าลงส่งผลให้เรารู้สึกอิ่ม ซึ่งจะมีประโยชน์เป็นอย่างยิ่งในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนอีกชนิดหนึ่ง ได้แก่ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยกำจัดสารพิษในลำไส้ใหญ่และป้องกันอาการท้องผูก
5.
วิตามิน – เป็นสารสำคัญที่ร่างกายต้องการน้อยแต่ขาดไม่ได้ ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้เป็นปกติช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโต และการพัฒนาการ เป็นตัวช่วยในการนำเอาคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันให้เป็นพลังงาน วิตามินและแร่ธาตุพบมากในผักผลไม้และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม แต่เพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอของสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้คุณควรกินผลไม้ และผักด้วยหลากหลายสี อาทิเช่น ผักใบเขียวหรือสีดำ ( ผักกาดหอมสีดำ, บรอคโคลี่, ผักขม) ผลไม้สีเหลืองหรือสีส้มและผัก (แครอท, แคนตาลูป และแนกทารีน) ผักผลไม้สีแดง (สตรอเบอร์รี่, มะเขือเทศพริกสีแดง) พืชตระกูลถั่ว ผลไม้เช่นมะนาว (ส้ม เกรฟฟรุต มะนาวและกีวี) การรับประทานผักผลไม้ในปริมาณที่มากพอนั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินแร่ ธาตุรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และเนื้อ เยื่อได้
6.
เกลือแร่ – มีบทบาทสำคัญในเรื่องของการเจริญเติบโต การพัฒนากระบวนการทางชีวภาพของกระดูกฟันกล้ามเนื้อหัวใจ การทำงานของสมอง การผลัดเซลล์ การสร้างเลือด ความชุ่มชื้น การเผาผลาญไขมัน ฯลฯ3
7.
น้ำ -- เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดของร่างกายของเรา ร่างกายประกอบด้วยน้ำ 40-60% น้ำจำเป็นต่อการทำงานของทุก ๆ เซลล์ในร่างกาย มีบทบาทในการขนส่งสารอาหารไปทั่วร่างกาย การกำจัดสารพิษ เป็นฉนวนกันความร้อนและเย็นให้แก่ร่างกาย
